تنظیم احساسات یک مهارت حیاتی است که به ما کمک می کند تا در فراز و نشیب های زندگی روزمره حرکت کنیم. توانایی کنترل و مدیریت عمدی وضعیت عاطفی خود. همه ما در ترافیک احساس ناامیدی می کنیم، وقتی دلتنگ عزیزانمان می شویم ناراحت می شویم یا وقتی کسی ما را ناامید می کند عصبانی می شویم. این پاسخ‌های عاطفی طبیعی هستند، اما برای برخی، مدیریت احساسات به یک چالش تبدیل می‌شود، با پستی‌ها و بلندی‌هایی که بسیار طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد.

افرادی که با اختلالات عاطفی دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب تغییرات سریع خلق‌وخویی را تجربه می‌کنند - یک لحظه آرام، لحظه‌ای عصبانی یا غمگین. این تغییرات شدید می تواند روابط را مختل کند، به سلامت روان آسیب برساند و باعث شود افراد کنترل خود را از دست بدهند.

دلایل نوسانات عاطفی متفاوت است. ممکن است ناشی از محرک‌های مرتبط با آسیب‌های گذشته، عوامل فیزیکی مانند خستگی یا قند خون پایین، یا عدم قرار گرفتن در معرض استراتژی‌های سالم برای خود تنظیمی باشد. دلیل هر چه باشد، نتیجه اغلب یکسان است: احساس کنترل احساسات خود به جای کنترل آنها.

خبر خوب این است که تنظیم هیجان قابل یادگیری است. از طریق تکنیک‌هایی مانند ذهن آگاهی، ارزیابی مجدد شناختی و خودآگاهی، هر کسی می‌تواند مهارت‌های مورد نیاز برای مدیریت مؤثر احساسات و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر را توسعه دهد.

تنظیم هیجانی چیست؟

تنظیم هیجانی انجام هر عملی است که شدت تجربه هیجانی را تغییر می‌دهد. این به معنای سرکوب یا اجتناب از احساسات نیست. با مهارت های تنظیم هیجان، می توانید بر احساسات خود و همچنین نحوه ابراز آنها تأثیر بگذارید.

در نهایت، این به توانایی اعمال کنترل مؤثر بر احساسات خود از طریق طیف گسترده ای از رویکردها اشاره دارد.

برخی از افراد در تنظیم احساسات خود بهتر از دیگران هستند. آنها هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها فقط "به طور طبیعی آرام" هستند، اما این افراد احساسات منفی را نیز تجربه می کنند. آنها اخیراً راهبردهای مقابله ای را توسعه داده اند که به آنها امکان می دهد احساسات دشوار را خود تنظیم کنند.

خبر خوب این است که خود تنظیمی عاطفی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت های تنظیم هیجان را می توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می تواند به سلامت روحی و جسمی شما کمک کند.

چرا تنظیم عاطفی مهم است؟

تنظیم عاطفی برای رهبری مؤثر زندگی و حفظ روابط سالم ضروری است. به عنوان بزرگسال، از ما انتظار می رود که احساسات خود را به شیوه هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و از رفاه شخصی و حرفه ای خود حمایت کنیم. وقتی احساسات بر ما غلبه می‌کنند، می‌توانند چالش‌های مهمی ایجاد کنند.

عواملی که تنظیم هیجان را مختل می‌کنند

1. باورهای هیجانی منفی: باورهای عمیق مبنی بر اینکه برخی احساسات «بد» هستند، می‌تواند از پردازش سالم جلوگیری کند.
2. فقدان مهارت‌های خودتنظیمی: بدون راهبردهای هیجانی مؤثر، مدیریت استرس می‌تواند دشوار باشد. سناریوها استرس می تواند شدت عاطفی را افزایش دهد و تنظیم را دشوارتر کند.

اثرات تنظیم ضعیف هیجان

در رابطه:

خشم کنترل نشده می تواند به گفتن چیزهای آزاردهنده ای منجر شود که به اعتماد آسیب می زند و دیگران را از خود دور می کند. ترمیم روابط اغلب به زمان و انرژی احساسی قابل توجهی نیاز دارد - و ممکن است همیشه موفقیت آمیز نباشد.

در مورد سلامت روان شخصی:

غم و اندوه مداوم می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد، در حالی که ترس کنترل نشده ممکن است ما را از ریسک کردن یا پذیرش فرصت های جدید باز دارد. این می‌تواند منجر به رنج غیرضروری و محدود کردن رشد شخصی شود.

چرا تنظیم هیجان مهم است

با یادگیری مدیریت مؤثر احساسات، می‌توانیم:

• روابط خود را با دیگران تقویت کنیم.
• استرس و رنج غیرضروری را کاهش دهیم. کلید زندگی کردن است متعادل و کامل است.

  5 مهارت تنظیم هیجان که باید به آنها مسلط شوید

  تعدادی مهارت وجود دارد که می‌تواند به ما در تنظیم احساسات کمک کند.

  1. فضا ایجاد کنید

  هیجان‌ها به سرعت اتفاق می‌افتند. ما فکر نمی کنیم "الان عصبانی می شوم" - ناگهان آرواره هایمان را به هم فشار می دهیم و عصبانی می شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم احساسات دشوار، هدیه ای که می توانیم به خود بدهیم، مکث است. لحظه بین محرک و پاسخ را آرام کنید.

  2. به آنچه احساس می کنید توجه کنید

  یک مهارت به همان اندازه مهم شامل توانایی آگاهی از آنچه احساس می کنید است. دکتر جادسون بروور تمرین هایی را برای کنجکاوی بیشتر در مورد واکنش های فیزیکی خود توصیه می کند. خود را در یک راستا قرار دهید و در نظر بگیرید: در کدام قسمت های بدن خود متوجه احساسات می شوید؟ آیا معده شما ناراحت است؟ آیا قلب شما تند می تپد؟ آیا در گردن یا سر خود تنش احساس می‌کنید؟

  علائم جسمانی شما می‌تواند سرنخ‌هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می‌کنید باشد. پرس و جو در مورد آنچه از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می افتد نیز می تواند حواس شما را پرت کند و اجازه دهد بخشی از شدت احساسات از بین برود.

  3. نامگذاری آنچه احساس می کنید

  وقتی متوجه شدید چه احساسی دارید، توانایی نام بردن آن می تواند به شما کمک کند تا بر آنچه در حال رخ دادن است کنترل داشته باشید. از خود بپرسید: به هیجانی که احساس می کنید چه می گویید؟ آیا خشم، غم، ناامیدی یا رنجش است؟ چه چیز دیگری یکی از احساسات قدرتمندی که اغلب در زیر دیگران پنهان می شود ترس است.

  بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را احساس می کنیم، بنابراین در شناسایی بسیاری از احساساتی که ممکن است احساس کنید دریغ نکنید. سپس کمی عمیق تر حفاری کنید. اگر احساس ترس می کنید، از چه می ترسید؟ اگر احساس عصبانیت می کنید، از چه چیزی عصبانی هستید یا از چه چیزی عصبانی هستید؟ اینکه بتوانید احساسات خود را نام ببرید به شما کمک می کند یک قدم به اشتراک گذاری احساسات خود با دیگران نزدیک شوید.

  4. پذیرش احساسات

  احساسات بخشی طبیعی و طبیعی از نحوه واکنش ما به موقعیت ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس کتک بزنید، بدانید که واکنش های احساسی شما معتبر است. سعی کنید شفقت به خود را تمرین کنید و به خود فیض بدهید. بدانید که تجربه احساسات یک واکنش طبیعی انسان است.

  5. تمرین ذهن آگاهی

  ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا با توجه به آنچه در درونمان است، «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد به روش های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند وقتی در بحبوحه دردهای عاطفی هستید آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای فکری منفی خودداری کنید.

  6. عمل به ارزش‌های خود

  نظریه چابکی عاطفی سوزان دیوید چارچوبی برای درک و مدیریت احساساتمان به‌گونه‌ای است که به ما امکان می‌دهد تا زندگی خوبی داشته باشیم. این بر اهمیت توجه به احساسات، پذیرش آنها بدون قضاوت، و انتخاب نحوه پاسخگویی به آنها به گونه ای که با ارزش های ما همسو باشد، تأکید می کند.

  7 استراتژی برای کمک به شما در تنظیم احساسات

  یادگیری برای تنظیم احساسات مهارتی است که می تواند روابط، سلامت روان و بیشتر را بهبود بخشد. با استفاده از تکنیک های عملی، می توانید احساسات را به طور موثرتری مدیریت کنید و با انعطاف پذیری به چالش ها پاسخ دهید. مهم است که در نظر بگیرید کدام استراتژی بیشتر مفید است و از کدامیک اجتناب کنید.

  دو دسته کلی برای تنظیم هیجان وجود دارد. اولین مورد ارزیابی مجدد است: تغییر طرز فکر ما در مورد چیزی به منظور تغییر پاسخمان. دوم سرکوب است که با پیامدهای منفی بیشتری همراه است. تحقیقات نشان می‌دهد که نادیده گرفتن احساسات ما با نارضایتی و رفاه ضعیف همراه است.

  بیایید ۷ استراتژی را بررسی کنیم که می‌تواند به مدیریت احساسات به شیوه‌ای سالم و مفید کمک کند.

  1. محرک‌ها را شناسایی و کاهش دهید

  شما نباید سعی کنید از احساسات منفی آن‌ها بترسید. اما همچنین لازم نیست خود را در موقعیتی قرار دهید که احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. وقتی احساسات قوی شروع می شود، به دنبال الگوها یا محرک ها بگردید. این نیاز به کنجکاوی و صداقت دارد. آیا چیزی به شما احساس کوچکی داد؟ احساسات قوی اغلب از عمیق ترین ناامنی های ما سرچشمه می گیرند، به ویژه آنهایی که پنهان می کنیم. در اطراف شما چه می گذرد و چه تجربیات گذشته شما را پرورش داده است؟

  وقتی این محرک ها را شناسایی کردید، می توانید بررسی کنید که چرا وزن زیادی دارند و آیا می توانید اهمیت آنها را کاهش دهید.

  2. با علائم فیزیکی هماهنگ شوید

  به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی می کنید یا خیر. این عوامل می توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند احساسات خود را قوی تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می‌توانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.

  3. داستانی را که برای خود تعریف می‌کنید در نظر بگیرید

  در صورت عدم وجود اطلاعات، ما جاهای خالی را با جزئیات خود پر می‌کنیم. شاید بعد از اینکه از یکی از اعضای خانواده نشنوید احساس طرد شدن کنید. شما معتقدید دلیلش این است که آنها دیگر به شما اهمیت نمی دهند.

  قبل از بیان این اسناد، از خود بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است امکان پذیر باشد؟

  شانا واترز تکنیک "درست مثل من" را توصیه می کند. "درست مثل من" را به انتهای هر انگیزه یا عملی که به طرف مقابل نسبت می دهید اضافه کنید (تقریبا همیشه شخص دیگری درگیر است). این راهی است که به آنها یادآوری کنیم که آنها نیز ناقص هستند.

  4. درگیر خودگویی مثبت شوید

  وقتی احساسات ما بسیار زیاد است، خودگویی ما می تواند منفی شود: "من دوباره به هم ریختم" یا "همه دیگران خیلی وحشتناک هستند." این تکنیک می‌تواند به کاهش تأثیر احساسات منفی و تقویت انعطاف‌پذیری عاطفی کمک کند.

  اگر با خود با همدلی رفتار می‌کنید، می‌توانید برخی از این صحبت‌های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید با گفتن "من همیشه خیلی تلاش می کنم" یا "مردم بهترین کاری را که می توانند انجام می دهند" خود را تشویق کنید. این تغییر می تواند به کاهش احساسات ما کمک کند. شما همچنان می‌توانید از موقعیتی که کار نمی‌کند ناامید شوید، اما دیگر لازم نیست آن را سرزنش کنید یا آن را فراتر از موقعیت قرار دهید.

  5. نحوه پاسخ دادن را انتخاب کنید

  در اکثر موقعیت‌ها، ما یک انتخاب در مورد نحوه پاسخ دادن داریم. اگر تمایل دارید با سرزنش دیگران به احساسات خشم پاسخ دهید، احتمالاً متوجه تأثیر منفی بر روابط خود خواهید شد. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارد. یا در حال حاضر احساس خوبی دارید، اما عواقب آن دردناک است.

  دفعه بعد که احساس خشم یا ترس کردید، متوجه شوید که باید انتخاب کنید که چگونه می‌خواهید پاسخ دهید. آیا می توانید به جای سرزنش پاسخ متفاوتی را امتحان کنید؟ آیا ممکن است به جای اینکه با او تند صحبت کنید به کسی بگویید عصبانی هستید؟ چه احساسی داشتید طرف مقابل چگونه پاسخ داد؟

  6. به دنبال عواطفمثبت باشید

  انسانها به طور طبیعی به احساسات منفی وزن بیشتری نسبت به احساسات مثبت می دهند. این به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود. احساسات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی دارند. احساسات مثبتی مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرامتر هستند. ایجاد عادت توجه به این تجربیات مثبت می تواند انعطاف پذیری و رفاه را افزایش دهد.

  7. به دنبال درمانگر باشید

  مدیریت احساسات خود می تواند دشوار باشد. نیاز به خودآگاهی بالایی دارد. وقتی در موقعیت های سختی قرار می گیریم، خودتنظیمی عاطفی ما شروع به آسیب می کند. گاهی اوقات ما به شریکی مانند یک درمانگر نیاز داریم تا به ما کمک کند مهارت های خودتنظیمی بهتری را یاد بگیریم. خوشبختانه تعدادی راه حل درمانی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم احساسات خود را بهتر تنظیم کنیم.

  اختلال بی نظمی هیجانی چیست؟

  بی نظمی عاطفی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. این ناتوانی در تنظیم کافی احساسات را بی نظمی می نامند. بی نظمی توانایی ضعیفی برای مدیریت پاسخ های عاطفی یا نگه داشتن واکنش ها در محدوده قابل قبول است.

  شخصی که اختلال در تنظیم عاطفی دارد، احتمالاً تغییرات چشمگیری را در خلق و خوی خود تجربه می کند. این نوسانات، به نوبه خود، بر اعمال فرد تأثیر منفی می‌گذارند.

  بی‌نظمی عاطفی می‌تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:

  • مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
  • رفتار خود مخرب
  • حساسیت بیش از حد
  • فرش‌های مکرر هیجان‌انگیز
  • فرش‌های مکرر مزاج‌ها و احساساتی که متوجه کسی است که آسیبی به او وارد نکرده است.

  بی نظمی عاطفی می تواند با سایر مشکلات سلامت روان نیز همراه باشد. اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا اختلال شخصیت مرزی اغلب تنظیم هیجانی را پیچیده می‌کنند.

  DBT چیست؟

  رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می‌تواند به اختلال در تنظیم هیجانی کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می توانند کاملاً موفقیت آمیز باشند.

  یکی از رویکردهایی که می تواند به اختلال در تنظیم هیجانی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای فکری منفی است. افراد با یک درمانگر کار می کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.

  DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است. این شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی است. در تغییر نقش موقعیتی، فرد موقعیتی را از منظر دیگری تصور می کند. این تمرین می تواند به آنها کمک کند همدلی و انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهند.

  یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با احساسات، احساسات و تجربیات ناراحت کننده است. بی نظمی عاطفی اغلب ناشی از تمایل به "غلبه بر" یک هیجان ناخوشایند است. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می کند. این معمولاً شامل تکنیک‌های خود آرام‌بخش، حواس‌پرتی و پذیرش رادیکال است. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.

  احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به عدم وجود آنها باعث از بین رفتن آنها نمی شود. به جای تلاش برای دوری از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت های تنظیم را توسعه دهیم. توسعه توانایی خودتنظیمی برای رهبری، ارتباطات و روابط بسیار مهم است.

  تلاش کنید تا احساسات خود را بهتر تنظیم کنید

  این ابزارها می توانند به شما کمک کنند تا به مدیریت مؤثر احساسات خود نزدیک شوید، اما دیدگاه بیرونی می تواند کمک کند. اگر به دنبال پشتیبانی هستید، با یک مربی کار کنید تا به شما در توسعه این مهارت های منحصر به فرد کمک کند.